「ランニングの後にストレッチって必要なのかな？」
「ランニング後のクールダウンは必要だと聞くけど、何をしたら良いの？」
「ランニングの後、筋肉が張っていて辛い、、、」
この記事を見ているランナーの皆様は、こんなお悩みを抱えていませんか？
ランニング後のストレッチ（クールダウン）はランニングを長く楽しんでいくためにはとても大切です！
そこで本記事では、ランニング後に行うべき効果的なストレッチを５つ紹介していきます！
この記事を読んで実践することで
✓ランニング後のストレッチがなぜ必要なのか分かる
✓ランニング後に必要なストレッチの方法が分かる
✓ランニングを楽しめる体を作れる
といった効果が期待できます！
今回紹介するストレッチを実践し、運動後の体を正しくケアして快適なランニングライフを送りましょう！
◯港区六本木でパーソナルトレーナーとして活動中
◯コンディショニング、パフォーマンストレーニングを指導している
◯NSCAーCPT所有（全米ストレングス＆コンディショニング協会 認定トレーナー）
◯NASMーPES所有（全米スポーツ医学協会 パフォーマンス向上スペシャリスト）
◯ランニング歴１年目でサブ３達成
ランニング後にストレッチをするのは大切！
ランニング後にストレッチを行うことで様々ないい効果があります！
ストレッチを行うことで得られる効果として
の3点が期待出来ます！
３つの効果について詳しく解説していきます！
１.疲労回復
ランニング後の筋肉は硬直、緊張状態にあり、そのまま放置すると血行不良や筋肉痛を引き起こす原因となります。
特にランニングでは、下半身の筋肉に大きな負担がかかります。
今までランニング後にそのままにしていると
「ふくらはぎや、もも周りがパンパンで歩くのがつらい、、」といった経験はありませんか？
私も走り疲れている時はついつい忘れて寝てしまうときがありますが、次の日は足がガチガチになって後悔することがあります笑
適切なストレッチをすることで、硬直した筋肉がほぐれて血流が良くなります。
その結果、翌日の筋肉痛を軽減することに役立ちます！
2.ランニング障害、怪我の防止
筋肉の緊張が高い状態を放置すると、筋肉や腱に過剰なストレスがかかり、ランニング障害につながる可能性があるとされています。
また、固まった筋肉が関節周囲の組織を引っ張ることで足首、膝、股関節なども痛める可能性が高くなります。
代表的なものに
こういったケガをしてしまうと、長期間ランニングができなくなるばかりか、日常生活に支障をきたしてしまいます、、、、
ランニング後にストレッチを行うことで筋肉が柔軟性が改善、関節の可動域を広げることができます。
可動域を広げることで関節や筋肉への負荷を軽減し、ランニングによる障害のリスクを軽減できます！
3.ランニングパフォーマンスの向上
ランニング後のストレッチがパフォーマンスを上げる要因として
以上の２つが期待できます。
ストレッチを行うことで関節の可動域が広くなります。
これによりランニングフォームが改善し
・大きな歩幅を確保（ストライドの改善）
・無駄のない動きが可能になり、エネルギー消費を最小限に抑える
といった部分につながります！
また、質のいい練習を行ってパフォーマンスを上げても、ケガをしてしまっては練習ができず、せっかく上げたパフォーマンスが落ちてしまいます、、、
そこで大切なのは「練習を継続できる体つくり」です！
ストレッチを習慣化することで、ケガを防いでランニングを続けられる体つくりにつながります！
ランニング後にするストレッチの種類
ランニング後におすすめのストレッチは「静的ストレッチ」です。
静的ストレッチとは、筋肉を一定の位置で伸ばしてリラックスさせる方法で、運動後のクールダウンに最適です。
またランニング後は筋肉が温まっているため、ストレッチの効果が高まりやすい時期でもあります！
このタイミングを逃さずに行うことで、筋肉の柔軟性、関節の可動域をより効率的に高める
ことができます！
しかし、ランニング後は汗をかいている状態なので、そのまま外で行うと体が急激に冷えてしまいます。
まずは着替える、シャワーを浴びてから実施するのがおすすめです！
すぐに着替えられない場合は、温かい環境に移動するか、体が冷えないように注意してくださいね。
※他のストレッチの方法で代表的なものに「動的ストレッチ」というものがあります。
こちらは筋肉を動かしながら柔軟性を高めるもので、ウォーミングアップに適しています
ストレッチする際の注意点
様々な良い効果があるストレッチですが、注意することが３点あります！
１.無理に伸ばさない
２.呼吸を止めない
３.反動をつけない
ここでは、上記３点を詳しく解説していきます。
1.無理に伸ばさない
ストレッチを行う際は、無理に筋肉を伸ばそうとしないことが大切です。
痛みを感じるほど力を入れると、筋肉や腱を傷めるリスクがあります。
「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で行うようにしましょう！
2.呼吸を止めない
呼吸を止めてしまうと、無意識に体に力が入ってリラックス効果が薄れるので、自然な呼吸を意識しましょう。
「口で吐いて鼻で吸う」を基本に５秒程吐いて５秒程吸うくらいのリズムで行いましょう！
3.反動をつけない
静的ストレッチでは、筋肉をじっくりと伸ばすことが目的です。
体をバウンドさせて無理に伸ばそうとすると筋肉が収縮し、かえって緊張してしまって怪我のリスクが高まります。
以上の注意点を意識すると
口で息を吐くと同時にゆっくり伸ばす
↓
「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で伸ばす
↓
その状態で５秒程鼻で吸う⇔５秒程口で吐く呼吸を繰り返す
↓
４５秒程行ったらゆっくり元の姿勢に戻る
といった形で行っていきましょう！
ランニング後に効果的なストレッチ５選
ここからは実際にストレッチの方法を解説していきます！
ランナーにとって特に伸ばしたい
の５種類でおすすめのストレッチを紹介します！
おしりのストレッチ
お尻はランニングにおいて一番力を発揮する部分です。
また、ここが固い状態だと股関節をはじめ、そこにつながる膝や足首も痛めるリスクが高まります、、、
しっかりケアをして、力強い走りにつなげるお尻を作っていきましょう！
前もものストレッチ
前ももは前に進む推進力を生むだけではなく、膝関節を安定させるための重要な役割を持っています！
ここが固まった状態だと、膝や腰を痛めやすいフォームになります、、、
しっかり伸ばして、膝を中心とした安定したフォームを維持できるようにしましょう！
裏もも、ふくらはぎのストレッチ
裏ももとふくらはぎは、着地から地面を蹴りだす動作を安定させつつ、推進力を生み出すのに重要な筋肉です！
この部分が固まって上手く使えないと、着地動作がうまく行えず、膝や足首を痛めやすいフォームになってしまいます、、
姿勢を良くするためにも大切な役割を持つ筋肉なので、ストレッチを行ってしっかり使える状態にしていきましょう！
床に座り、片足を伸ばし、もう片方の膝を曲げます。伸ばした足のつま先を手でつかむようにして、太ももの裏側とふくらはぎを伸ばします。
内もものストレッチ
内ももは、足の引き上げ、蹴りだしとどちらの動作にも貢献する大切な筋群です！
また、左右のバランスを取る際の主要な筋肉にもなります。
内ももが固いと、左右のバランスが取れなくなり、ぐらつきが大きいフォームとなります。
それだけではなく、股関節や膝のケガのリスクを高める要因にもなります、、、
内ももはストレッチをしている人が少ないイメージがあるので、しっかり行うことで体の状態が大きく改善する可能性があります！
背中のストレッチ
ランニングにおいて下半身が注目されますが、上半身の筋肉も大きく関わってきます！
特に広背筋は、とても固まりやすく、ランニングフォームに大きな影響を与えます。
腕の骨（上腕骨）から骨盤までつながっているので、ここが固まってしまうと腰も固まって腰痛の大きな原因となります。
また腕振り動作も固くなり、非効率なフォーム＆首の凝りにつながります、、、
今回の記事を見たのを機会に、背中周りもしっかり伸ばす習慣を身につけましょう！
まとめ
・ランニング後のストレッチは疲労回復や筋肉痛の軽減、怪我の予防、パフォーマンス向上に効果的
・ランニング後は静的ストレッチが最適で、筋肉の柔軟性・関節の可動域を高める効果がある
・ストレッチ時は無理に伸ばさず、呼吸を意識して反動をつけずに行うことが重要
他にも様々なストレッチがありますが、今回は実践しやすく効果的なストレッチを５つ紹介しました！
ランニング後のストレッチを習慣化することで、快適なランニングライフを手に入れましょう！
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